Surgen del miedo y provocan pavor. Sudoración, temblores, dificultad para respirar, dolor en el pecho, llanto incontrolable y abstracción de la realidad, son las sensaciones más comunes que emergen de una crisis de pánico.
Muchas personas creen que están sufriendo un ataque al corazón o que se encuentran en medio de un accidente cerebrovascular. Por consiguiente, creen que todo ha terminado para ellas. Sin embargo, a pesar de que las crisis de pánico pueden hacen muchas cosas en nuestra vida, acabar con ella no está en la lista de posibilidades.
Por lo tanto, si aprendemos cómo controlarlas cuando aparecen, ganaremos un tiempo muy valioso mientras conseguimos ayuda profesional para eliminarlas por completo.
Cómo cortar una crisis de pánico
Estas técnicas te serán muy útiles cuando el ataque de pánico comience a desplegar sus síntomas sin previo aviso, tal como suele sucederte cuando menos te lo esperas.
1. Respira de forma profunda y consciente
La respiración es lo primero que se descontrola ante un ataque de pánico. Al respirar de manera rápida y poco profunda, te hiperventilas, lo que hace que el oxígeno llegue en muy pequeñas cantidades a tus pulmones. En consecuencia, todos los síntomas que estás experimentando se agravan.
En cambio, la respiración profunda ejerce el efecto contrario, ya que hace que el oxígeno llegue en la cantidad adecuada a tus pulmones y, por ende, a tu cerebro.
No es nada fácil controlar la respiración en medio de un ataque de pánico. Por ello es muy importante que practiques la técnica al menos una vez al día y que te concientices de que eso es lo que deberás hacer cuando la crisis se haga presente.
Una respiración profunda consiste en inhalar en cuatro tiempos por la nariz y expandiendo las costillas para permitir que entre la mayor cantidad de aire posible, para luego retener el aire cuatro tiempos dentro de ti y, finalmente, exhalarlo por la nariz en ocho tiempos.
2. Practica el mindfulness
Si bien el mindfulness, o atención plena, es una práctica que se recomienda llevar a cabo de manera rutinaria, también puede convertirse en nuestra tabla de salvación ante una crisis de pánico.
Se trata de concentrarte en las sensaciones y emociones del momento presente. Recurrir al mindfulness es particularmente útil cuando, dentro de los síntomas de la crisis, experimentas absracción de la realidad.
En ese momento, el simple hecho de tocar tu ropa y sentir su textura, hacer que tus dedos presionen tus brazos y tus piernas, y contraer tus pies, te ayudará a convencerte a ti mismo de que no te estás yendo a ninguna parte, sino que te encuentras en el aquí y ahora.
3. Enfócate en un objeto
Cuando diriges toda tu atención y energía a un único objeto, es muy probable que la crisis de pánico ceda. Todo lo que tienes que hacer es elegir el objeto en el que te vas a focalizar, mirarlo fijamente y comenzar a describir mentalmente todos sus detalles, tales como el tamaño, el color, el material, la textura, su peso y sus posibles usos.
De esta forma, tu cerebro le irá restando importancia al ataque de pánico para dársela a otra cosa, lo cual es muy efectivo si tenemos en cuenta que el ataque de pánico se alimenta de la propia trascendencia que tú mismo le das.
4. Mentaliza tu lugar ideal
Todos tenemos un lugar en el que nos gustaría vivir, alejados de las preocupaciones y sin ninguna obligación. Para algunos es una choza al pie de una montaña, para otros una cabaña frente al mar y para otros un jardín escondido, lleno de animales y de aves exóticas.
Identifica ese lugar y llévalo contigo a todas partes, porque te vendrá como anillo al dedo cuando la crisis de pánico amenace con destruir tu tranquilidad y necesites cerrar los ojos y refugiarte en ese edén creado solo para ti.
5. Repite una misma frase
Si eres propenso a los ataques de pánico, lo más conveniente es que elijas una frase y la conviertas en tu mantra. Debe ser sencilla de recordar y de pronunciar, ya que será necesario que la digas internamente una y otra vez ni bien la crisis de pánico empiece a manifestarse.
Algo como “esto pasará”, “no es nada importante” o “yo puedo controlarlo”, son perfectas para una situación tan apremiante como lo es una crisis de esta índole.
¿Cómo evito que las crisis de pánico sigan apareciendo?
Si bien todas estas técnicas que te hemos compartido para frenar el avance de una crisis de pánico son muy efectivas, no evitarán que estas vuelvan a aparecer una y otra vez… y cada vez más potentes. ¿Cuál es la solución para que estas crisis desaparezcan de manera definitiva de tu vida?
La respuesta es mediante una terapia psicológica.
En Tu Terapia reunimos a un plantel de psicólogos licenciados y con el más alto nivel de innovación y de compromiso para que tus crisis de pánico pasen a ser parte del pasado.
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